Tervislik toit

Taimetoit - parim viis kaalu langetada

Ülekaalulisus on ülemaailmselt süvenev terviseprobleem. Ka Eestis näeme murettekitavat statistikat. Iga teine täiskasvanu ja vähemalt üks kolmest 6-13 aastasest lapsest ülekaaluline või rasvunud (1). Nende osakaal, ja seda eelkõige laste seas, kasvab iga aastaga. Eesti täiskasvanute seas on ülekaalus 40% meestest ja 27% naistest ning rasvunud 20% meestest ja 19% naistest (2). Ülekaal omakorda toob kaasa kõrgenenud riski haigestuda eluohtlikesse kroonilistesse haigustesse. Iga 5% tõus kehamassiindeksis toob kaasa 67% suurenenud riski haigestuda 2 tüübi diabeeti ning 20% suurenenud riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse (3). Lisaks on rasvumisega seotud teatud vähivormid ning insult, mis koos eelnevalt mainitud ennetatavate haigustega on nii Läänemaailma kui ka Eesti suurimaid surmapõhjusi (4).

Taimse toidu eelised

Taimsele toitumisele üleminek toob paljude inimeste jaoks kaasa märgatava kaalulanguse. Sama kalorite hulga juures sisaldab see üldjuhul palju rohkem toitaineid. Sealhulgas kiudaineid, millel on oluline roll täiskõhutunde tekitamisel, ning mis loomses toidus puuduvad. 38 000 osalejaga EPIC-Oxfordi uuring näitas, et 1,8 m pikkune veganist mees on võrreldes lihasööjaga 6 kg kergem ning 1,68 m pikkune naine keskmiselt 5 kg kergem (5). Loomsetest toodetest hoidudes välistatakse paljud krooniliste haiguste riski tõstvad toiduained ning suureneb tervist kaitsvate toitude osakaal. Mitmed suured terviseorganisatsioonid nagu WHO, World Cancer Research Fund (Maailma Vähiuuringute Fond) jt on võtnud selgelt suuna taimsel toidul põhineva toitumise propageerimisele. WHO tervisliku toitumise kirjeldustes on tervisliku toitumise osana mainitud vaid taimseid toidugruppe, vahendab vegan.ee (6).

Taimne toit võrreldes kaalulangetusprogrammidega

Võrreldes kaalulangetusprogrammidega, ületab taimsele toidule üleminek neid tihti efektiivsuse ning jätkusuutlikkuse osas. 12 uuringu tulemusi võrrelnud analüüs, milles sisaldusid üle 1100 inimese andmed, leidis, et grupid, kellele määrati taimne toit, kaotasid 18 nädalase perioodi vältel ligi 2 kg kaalu. Veganite kaalulangus oli suurem, kui ovo-lakto vegetaarlastel, -2,52 võrreldes -1,48 vegetaarlastel (7). Kahe aastane uuring, kus võrreldi taimedepõhist toitumist Ameerika Rahvusvahelise Kolesterooli Haridusprogrammi (NCEP) dieediga, näitas taimse toidu grupis 53% suuremat kaalulangust. Taimedepõhise toitumise grupp kaotas keskmiselt 2,6 kg, kui NCEP grupp kaotas keskmiselt 1,7 kilo (8).

Veelgi muljetavaldavamate tulemusteni jõuti uuringus, kus 64 menopausijärgses eas naist tarbisid 14 nädalase perioodi vältel kas taimedepõhist toitu või järgisid NCEP toitumiskava. Taimse toidu grupil paluti teha kahte lihtsat asja: loobuda kõigist loomsetest toodetaest ning hoida õlide tarbimine miinimumi lähedal. Ilma kalorite ning süsivesikute piiramiseta ja trenni tegemata kaotasid naised keskmiselt ligi pool kilo nädalas, 14 nädalase perioodi jooksul seega üle 6 kg. Mõned neist isegi palju kiiremini (9). Enamgi veel, nad suutsid edukamalt hoiduda liigsetest kilodest ka edaspidi.

Erinevalt tavalistest dieetidest, millele tihti järgneb kaotatud kilode tagasi tulek aja jooksul, olid nad aasta pärast kõhnemad, kui alguses, ning kahe aasta pärast kõhnemad, kui aasta tagasi (10). 65 ülekaalulise või rasvunud osalejaga uuring näitas, et taimse terviktoidu grupp (WFPB diet) kaotas oluliselt rohkem kaalu, kui kontrollgrupp, ning aasta hilem järelkontrollil selgus, et nad olid suutnud hoida kaalu 4,2 kg algsest kaalust madalamana (11). Töökeskkonnas (GEICO) 22 nädalat väldanud uuring võrdles taimedepõhist toitumist töötajate tavalise toitumisega. Selle tulemusena kaotasid taimselt toitujad keskmiselt 5 kg, samas kui oma tavapärase toidu tarbijad võtsid selle ajaperioodi jooksul keskmiselt 90 grammi juurde (12).

Taimse toitumise edu võti

Tervisliku kehakaalu saavutamisel on kesksel kohal täistaimne terviktoit, inglise keeles kasutatakse terminit Whole-Foods Plant Based (WFPB) diet. Kui menüüst välja jätta liha- ja piimatooted, mis oma olemuselt on toitainetevaesed ning kaloririkkad, ning piirata nn tühjade kalorite nagu taimsete õlide ning rafineeritud toodete tarbimist, kaob liigne kaal justkui iseenesest. Seda ilma tüütu kalorilugemiseta.

Toiduvalik on sealjuures külluslik, fütotoitainete- ning antioksüdantiderikas: erinevad köögiviljad, teraviljad, puuviljad, kaunviljad ning lisandina pähklid ja seemned. Paljudele avaneb rahvusköökide värvikirev maailm, kus suur osa toidust on juba traditsiooniliselt terviktoidu põhimõtetel valmistatud. Sellisel toitumisviisil on maailmas sadu tuhandeid järgijaid. Juba ainuüksi PCRM-i ekspertiisi kuulub üle 12 000 meditsiiniprofessionaali. Lisaks kuulub nende organisatsiooni üle 175 000 liikme. Nende taimse terviktoidu haridusprogrammi Food for Life koolitajaid võib leida kõikjal maailmas. Eestis viib Food for Life toitumiskoolitusi läbi PCRM’i partnerorganisatsioon KSA Life. Ka sotsiaalmeediast võib leida palju erinevaid videoblogijaid või tuhandete liikmetega taimsele terviktoidule pühendatud gruppe, kus jagatakse kroonilistest haigustest tervenemise või kaalulangetuse edulugusid, retsepte, ning palju muud. Tulemused on jätkusuutlikud ning tervist kaitsvad, kuid paljusid köidab lisaks paljudele muudele hüvedele enim just maitsev, külluslik ning põnev menüü.

Allikad:

  1. http://terviseinfo.ee/et/blogi/4689-ulekaalulisus-ja-rasvumine-on-suurimad-terviseriskid
  2. http://pxweb.tai.ee/PXWeb2015/pxweb/et/05Uuringud/05Uuringud__02TKU__04Liikumine/TKU43.px/?rxid=3357b13c-8dfa-4815-9a11-ca9ee306a5b8
  3. „Association Between Obesity and Cardiovascular Outcomes – A Systematic Review and Meta-analysis of Mendelian Randomization Studies“, Haris Riaz, MD1; Muhammad Shahzeb Khan,MD2; Tariq JamalSiddiqi, MBBS3; et al,  Journal of American Medical Association Network Open, (16.11.2018)
  4. Centers for Disease Control, Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. http://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html. Page last updated: August 16, 2013.
  5. EA Spencer *, PN Appleby , GK Davey and TJ Key. Diet and body mass index in 38 000 EPIC-Oxford meateaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International Journal of Obesity (2003) 27, 728–734
  6. http://vegan.ee/veganlusest/pohjused/tervis/
  7. Huang RY1,2,3, Huang CC4, Hu FB4,5, Chavarro JE6,7. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med.2016 Jan; 31(1):109-16
  8. Barnard ND, Scialli AR, Turner-McGrievy G, Lanou AJ. Acceptability of a Low-fat Vegan Det Compares Favorably to a Step II Diet in a Randomized, Controlled Trial. J Cardiopulm Rehabil. 2004;24:229-235.
  9. Barnard ND1, Scialli AR, Turner-McGrievy G, Lanou AJ, Glass J. The effects of a low-fat, plant-based dietary interventionon body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am J Med.2005 Sep;118(9):991-7.
  10. Turner-McGrievy GM, Barnard ND, Scialli AR. A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet. Obesity (Silver Spring). 2007; 15:2276-2281.
  11. N Wright,1,* L Wilson,2 M Smith,3 B Duncan,4 and P McHugh5. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017 Mar; 7(3)
  12. Katcher HI, Ferdowsian HR, Hoover VJ, Cohen JL, Barnard ND. A Worksite Vegan Nutrition Program Is Well-Accepted and Improves Health-Related Quality of Life and Work Productivity. Ann Nutr Metab. 2010;56:245-252.